Упражнения Кегеля для женщин

Для восстановления и поддержания женского здоровья существует система упражнений Кегеля. Это доступная и простая методика, позволяющая избавиться от многих неприятных женских проблем. Арнольд Кегель – знаменитый врач-гинеколог 20 века, разработавший уникальную систему упражнений, направленную на тренировку интимных мышц и восстановление женского здоровья. Кегель имел ученную степень – профессор гинекологии и трудился в университете Южной Калифорнии на кафедре медицины. Занимался вопросами относительно недержания мочи вследствие стресса, после родов и в результате естественного старения организма. Его разработки позволили женщинам восстанавливать здоровье мочеполовой сферы без хирургического вмешательства. Упражнения Кегеля позволяют натренировать лобково-копчиковую и влагалищные мышцы. Комплекс включает в себя простые упражнения для женщин на сжатия, сокращения и расслабление интимных мышц.

В результате регулярных занятий мышцы становятся натренированными, исчезают проблемы с мочеиспусканием и другие болезни мочеполовой сферы, повышается либидо, укрепляется сексуальное здоровье. Также данный комплекс позволяет беременным подготовить организм к более легким родам и восстановиться после них.

Польза упражнений Кегеля

Регулярные упражнения Кегеля позволяют:

• Нормализовать кровообращение органов малого таза.
• Восстановить тонус влагалищных мышц.
• Избавиться от таких проблем как вагинизм и диспареуния, непроизвольное мочеиспускание во время чихания, смеха, кашля и т.д.
• Повысить сексуальное удовольствие.
• Подготовиться к родам (снизить болевой синдром, уменьшить вероятность разрывов).
• Легко восстановиться после родов, особенно если процесс прошел с осложнениями (крупноплодность, разрывы).
• Профилактировать воспалительные заболевания половой сферы.
• Облегчить ПМС (предменструальный синдром).
• Избавиться от бесплодия (при комплексном лечении).
• Снизить проявление симптомов климакса.
• Омолодить организм.

Упражнения Кегеля для беременных, после родов и при недержании мочи

Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно делать в домашних условиях. Для начинающих выполнять занятия лучше лежа. После того как вы освоите технику, упражнения можно делать сидя и даже стоя. Для усиления результата стоит использовать тренажер, либо выполнять упражнения с шариками.

Упражнения для беременных

Перед тем ак начинать упражнения Кегеля во время беремености проконсультируйтесь с гинекологом. При отсутствии противопоказаний начинайте тренировку с 3-5 повторений, со временем доведя до 20-30 в день.

Примите удобное положение. Ноги слегка раздвиньте, согнув в коленях. Расслабьтесь, концентрируя внимание на мышцах промежности. На 5-10 сек. напрягите их, имитируя процесс остановки мочеиспускания, потом максимально расслабьте. Спустя некоторое время повторите эти действия.

Необходимо плавно сжимать влагалищные мускулы начиная со входа в него, постепенно передвигаясь на верх («поэтажно»), удерживая напряжение на каждом этапе. Достигнув верхней точки, сохраняйте тонус подольше, затем плавно расслабляйте их в обратном направлении. Немного отдохнув, приходите к следующему пункту.

Тренировка сфинктера анального отверстия проводиться в быстром темпе. Волнообразно напрягайте мускулы влагалища, затем ануса. Расслабляйте их, соблюдая обратный порядок.

Для повышения эффективности потуг во время родов поможет данное упражнение. Примите удобную позу и максимально расслабьтесь. Задержите дыхание и аккуратно потужьтесь (как во время акта дефекации) с использованием мышц влагалища. Для осознания правильности выполнения данного упражнения можно приложить ладонь к промежности и почувствовать движение влагалищных мышц. После каждого подхода необходимо полностью расслабляться.
Заниматься необходимо регулярно, не менее месяца, что позволит достичь положительных результатов. Цистит при беременности симптомы и лечение

Упражнения после родов

Спустя месяц после благополучных родов и при отсутствии противопоказаний можно заняться выполнением упражнений Кегеля:

1. Имитация прерывания струи во время мочеиспускания.
2. Напряжение и расслабление мышц таза с изменением частоты и силы в сторону уменьшения или увеличения.
3. Фиксирование мышц влагалища в напряженном состоянии в течение 5 сек. Выполнять 10 подходов с постепенным наращиванием времени фиксации.
4. «Поэтажное» напряжение волокон влагалища по направлению вверх и обратно, расслабляя их.
5. Поочередное сокращение мышц тазового дна сначала спереди назад, затем обратно.

Упражнения Кегеля при недержании мочи, опущении матки и для укрепления тазовых мышц и мочевого пузыря

Удобно ложимся на спину с прямыми ногами. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы в умеренном темпе не менее 30 раз. Каждый день увеличиваем число сокращений, постепенно доведя до 300.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Упираемся руками в ягодицы, спина при этом прямая. В данном положении напрягаем влагалищные мускулы, подтягивая их вверх, удерживаем на протяжении нескольких секунд и медленно расслабляем. Выполняем 5 подходов.

В положении на четвереньках, голова должна лежать на скрещенных перед собой руках, напрягаем влагалище, подтягивая его внутрь и вверх.

Лежа на животе, сгибаем одну ногу, слегка отведя ее в сторону. В течение минуты попеременно напрягаем и расслабляем мускулы мочеполовой сферы.

Ложимся на спину, согнув в коленях ноги, слегка разведя их в стороны. Ступни прижимаем к поверхности. Руки располагаем под ягодицами и на нижней части живота. Подтягиваем вверх мышцы таза, затем расслабляем их.

Теперь садимся, скрестив ноги. Спину держим прямо. Напрягаем интимные мускулы, подтягивая их кверху.

Стоим, ноги на ширине плеч, слегка согнутые. Упираемся руками в колени, спину удерживаем вертикально. Сжимаем и подтягиваем вверх мышцы таза, затем медленно расслабляем их.

Распространенные ошибки при занятиях

Не правильное выполнение занятий может принести вред, а не пользу, поэтому приведем основные ошибки:

• Задержка дыхания, втягивание пупка.
• Неудобная поза во время занятий.
• Продолжение занятий после возникновения болевых ощущений в районе малого таза.
• Недостаточный отдых между подходами.
• Повышенные нагрузки в первые дни занятий.
• Перерывы более 2 дней.

Делайте регулярно упражнения Кегеля, избегайте ошибок и будьте здоровы. Фитнес для начинающих советы